“Ăn chay thì làm sao có chất?”
Câu hỏi này luôn thường trực xuất hiện khi mọi người xung quanh biết tôi ăn chay, và tôi đoán rằng đó cũng là mối lo lắng của bạn nếu bạn muốn chuyển sang chế độ ăn chay, vì một lý do nào đó.
Để làm rõ vướng mắc này, trước tiên chúng ta cần hiểu “chất” là gì, và bao nhiêu “chất” là đủ cho cơ thể chúng ta hoạt động một cách khoẻ mạnh.
Có 4 nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể chúng ta, đó là Protein, Carbohydrate, Chất béo và các vi chất (vitamin & khoáng chất). Trong đó, protein là dưỡng chất có nhiều hiểu lầm nhất, và thường bị cho là thiếu khi ăn chay.
Chúng ta đều biết protein hay đạm là dưỡng chất không thể thiếu, tham gia cấu tạo tế bào, và có mặt trong hầu hết các quá trình sinh hóa, giúp duy trì và phát triển cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu cặn kẽ, dẫn tới hiểu lầm không đáng có. Vì nhiều lý do khác nhau mà protein thường được gắn liền với thịt. Thực tế là protein đến từ cả thực vật và động vật.
Vậy, protein bản chất là gì?
Về mặt sinh học, protein được cấu tạo từ các axit amin. Tùy theo số lượng và thứ tự liên kết của các axit amin, mà protein có hàng ngàn hình dạng và chức năng khác nhau. Protein đúng là dưỡng chất quan trọng bậc nhất, vì không chỉ tham gia cấu tạo tế bào, mà còn có mặt trong hầu hết các quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Trong cơ thể, các protein liên tục được thay thế và sửa chữa. Đây còn được gọi là quá trình tổng hợp protein, diễn ra suốt cả cuộc đời, đòi hỏi phải có nguồn cung cấp axit amin liên tục. Do không lưu trữ được axit amin, nên cơ thể sẽ “tái chế” chúng từ các protein cũ, hoặc lấy mới từ protein trong thực phẩm bạn ăn vào.
Do vậy, thứ cơ thể cần là các axit amin, để nó tự tổng hợp các protein cần thiết cho các hoạt động thiết yếu, chứ không phải là một loại protein nhất định nào đó từ động vật.
Vì thế, dù ăn chay hay ăn mặn, thì thứ bạn cần lo và câu hỏi chuẩn xác hơn phải là: “Làm sao cung cấp đủ axit amin cho cơ thể?”
Trong tự nhiên, có tới 21 loại axit amin được tìm thấy ở trong cả động vật lẫn thực vật. Dựa trên việc cơ thể có tự tổng hợp được hay không, các axit amin thường được chia làm hai nhóm: Nhóm tổng hợp được và Nhóm cần bổ sung.
Trong 21 loại axit amin đó, có tới 12 loại axit amin mà cơ thể tự tổng hợp được. Còn 9 loại axit amin kia, bạn cần “vay mượn” từ protein có trong thực phẩm từ thiên nhiên, để cơ thể “tái chế” thành các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp protein.
Một hiểu lầm phổ biến là ăn thực vật sẽ không có protein, hoặc protein thực vật không đủ axit amin trong nhóm cần bổ sung. Thực tế, các số liệu khoa học lại khẳng định điều ngược lại. Làm sao để có các số liệu này? Bạn chỉ Google theo cú pháp “USDA + [ tên thực phẩm bằng tiếng Anh ]” hoặc lên fdc.nal.usda.gov là có thể tra được thành phần dinh dưỡng trong hàng ngàn thực phẩm từ Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ, chi tiết tới… hoa cả mắt.
Theo đó, nhiều sản phẩm gốc thực vật như đậu nành, hạnh nhân, hạt bí cũng giàu protein hơn cả các thực phẩm gốc động vật, thậm chí còn vượt trội. Thế còn về chất lượng, liệu protein thực vật có thể cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu? Nếu tra kỹ trên USDA, bạn sẽ thấy các sản phẩm gốc thực vật, cũng đều có đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Vậy câu hỏi tiếp theo được đặt ra là: Bao nhiêu protein là đủ? Liệu có phải ăn thật “nhiều” thì mới “tốt” hay không?
Đối với nhu cầu dưỡng chất của cơ thể, chúng ta sẽ gặp hai khái niệm phổ biến là EAR (viết tắt của Estimated Average Requirement – Nhu cầu trung bình ước tính) và RDA (viết tắt của Recommended Dietary Allowance – Chế độ ăn uống khuyến nghị). Chế độ ăn khuyến nghị được xác định dựa trên Nhu cầu trung bình ước tính cộng với một vài độ lệch chuẩn để đảm bảo những khác biệt trong dân số nói chung.
Theo WHO, RDA đối với protein là 0,8 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, tương đương với khoảng 8-10% tổng lượng calo trong chế độ ăn uống. Đây không phải là con số tối thiểu mà là lượng khuyến nghị đủ cho cơ thể người đã được cộng thêm so với yêu cầu tối thiểu (EAR). Như vậy, với một người lớn có trọng lượng trung bình 70kg (nam) sẽ cần 56 gram protein mỗi ngày, còn đối với nữ giới có trọng lượng trung bình 60kg sẽ cần 48 gram protein mỗi ngày là đủ.
Lượng protein này sẽ dễ dàng được cung cấp bởi chế độ ăn thuần thực vật. Thử tìm kiếm thành phần dinh dưỡng của các loại rau củ, hạt, trái cây chúng ta vẫn ăn hàng ngày, dễ dàng thấy rằng các loại thực phẩm từ thực vật hoàn toàn có thể cung cấp đủ cho chúng ta lượng protein cần thiết mà không cần phải tìm kiếm hay bổ sung thêm từ nguồn nào khác.
Để giúp bạn khỏi bối rối khi xác định khẩu phần ăn cho bản thân và gia đình khi ăn chay, chúng tôi sẽ cung cấp đến bạn công cụ đo lường và quy đổi dưỡng chất có trong thực phẩm thuần thực vật mà chúng ta lựa chọn cho mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, cũng cần nhấn mạnh rằng: bạn không cần quá chi li trong việc tính toán từng gram protein, carb hay fat trong bữa ăn. Bởi cơ thể của chúng ta là một cỗ máy hoàn chỉnh và rất thông minh, với những cơ chế chuyển hóa tinh vi, nên bạn chỉ cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể với những thực phẩm tự nhiên (hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đã bị mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng), thì bạn yên tâm là cơ thể sẽ có đủ dưỡng chất để vận hành một cách khỏe mạnh.
P.S: Công cụ đo lường dinh dưỡng này được Giang Rita và Fususu xây dựng. Tool đang trong quá trình hoàn thiện và bổ sung thêm list thực phẩm, với mong muốn hỗ trợ bạn lên thực đơn phong phú, đủ dưỡng chất và năng lượng cho mâm cơm gia đình ^_^
